Gestion de l’effort à vélo en longue distance : ne pas griller ses cartouches sur 24 heures

À 4 heures du matin, ce n’est pas la nuit qui vous ralentit. C’est ce que vous avez fait à 16 heures, la veille, quand les jambes tournaient toutes seules et que le compteur flattait votre ego.

Un budget à répartir, pas un effort à donner

Sur une cyclosportive de quatre ou cinq heures, le corps encaisse quelques excès et la ligne d’arrivée arrive avant la facture. Sur 1 440 minutes, la logique s’inverse. Les réserves de glycogène se vident plus vite à haute intensité, la digestion devient laborieuse dès qu’on roule trop fort, et la fatigue nerveuse s’accumule de façon sournoise. Une demi-heure trop rapide au départ se paie six ou dix heures plus tard.

Le principe de base tient en une phrase : l’intensité la plus rentable sur 24 heures est celle que vous pourriez tenir longtemps sans y penser. Un rythme où vous pouvez parler par phrases complètes, manger sans haut-le-cœur et relancer après un virage sans vous mettre dans le rouge.

Choisir son thermomètre : sensations, cardio ou puissance

Les sensations

L’échelle de perception de l’effort reste l’outil le plus universel. Elle intègre tout : la chaleur, le manque de sommeil, la digestion. Son défaut, c’est qu’elle ment au début. Avec l’adrénaline du départ, un effort soutenu paraît facile. Une règle simple aide à la corriger : pendant les premières heures, roulez à un niveau qui vous semble presque trop confortable.

La fréquence cardiaque

Le cardiofréquencemètre est un bon garde-fou au départ, quand l’excitation fait grimper le cœur sans que les jambes s’en rendent compte. Sur la durée, la fatigue et la chaleur le rendent plus difficile à lire. Utilisez-le comme une alarme, pas comme une consigne à suivre au battement près.

La puissance

Pour ceux qui roulent avec un capteur, les watts offrent la mesure la plus stable. Beaucoup de cyclistes d’ultra se fixent un plafond prudent, nettement en dessous de leur seuil, et s’interdisent de le dépasser en dehors des relances. La puissance ne se laisse pas griser par l’ambiance, mais elle ne dit rien de votre fatigue. Le meilleur pilotage combine souvent deux de ces outils, les watts ou le cardio pour se retenir, les sensations pour s’ajuster.

Découper les 24 heures en phases, et savoir corriger

Personne ne roule 24 heures à intensité constante, et ce n’est pas l’objectif. Mieux vaut accepter une baisse progressive et la planifier que la subir.

Les premières heures, du départ à 15 heures jusqu’au début de soirée, sont celles de la retenue. Installez votre rythme, prenez vos habitudes d’alimentation et repérez vos sensations de référence.

La soirée et le crépuscule marquent souvent un premier creux. C’est la phase où l’on vérifie que le plan tient : si vous êtes déjà entamé à ce stade, réduisez l’intensité tout de suite plutôt que d’attendre la nuit.

La nuit est le cœur de la course. L’allure baisse naturellement, et c’est normal. L’objectif n’est plus d’aller vite mais de rester régulier, de continuer à manger et de limiter les arrêts qui s’éternisent, en gardant un plan pour le manque de sommeil.

L’aube apporte souvent un second souffle. Le moral remonte, mais ce regain est fragile. Gardez de la marge pour la fin de matinée.

Les dernières heures, jusqu’à l’arrivée du dimanche à 15 heures, sont les seules où l’on peut puiser franchement dans ce qui reste. Si votre gestion a été bonne, c’est là que vous doublerez ceux qui sont partis trop vite.

Lire les signaux et ajuster en route

Un plan de pacing n’est pas un contrat. C’est une base qu’on corrige au fil des heures. Quelques signaux doivent vous alerter :

• +le cœur monte alors que la vitesse et les watts restent identiques ;
• +vous n’arrivez plus à manger ou à boire sans nausée ;
• +les relances après les virages deviennent pénibles plus tôt que prévu ;
• +l’irritabilité s’installe, signe que la fatigue nerveuse prend le dessus.

Dans ces cas-là, la bonne réponse est presque toujours la même : baisser l’intensité, manger, et repartir plus calmement. L’avantage d’un circuit court, c’est qu’il offre un point de contrôle à chaque passage. Notez vos temps au tour et demandez à un coéquipier de garder un œil extérieur : on juge mal sa propre lucidité à 2 heures du matin.

Le pacing change selon votre format

À la 1440 Race, sur le circuit de 2,4 km de Fontenay-le-Comte, la gestion de l’effort ne se pense pas de la même façon en Solo, en Duo, en Équipe de 4 ou en Équipe de 6.

En Solo, tout repose sur la régularité. L’intensité doit rester basse et constante, et chaque arrêt doit être court et choisi. Ne calquez jamais votre allure sur celle des équipes, dont chaque coureur ne roule qu’une fraction du temps.

En Duo, on alterne des périodes sur le vélo et des périodes de récupération, mais les deux coureurs restent très sollicités. Les relais peuvent être un peu plus engagés qu’en Solo, sachant que la récupération entre deux relais reste courte.

En Équipe de 4 ou en Équipe de 6, le piège est inverse. Chaque relais semble court, alors on a envie de le rouler à bloc. Mais remonter à froid pour la cinquième ou la sixième fois après des relais trop intenses finit par coûter cher. Comme les coureurs se relaient librement et que la composition de l’équipe reste la même pendant toute l’épreuve, fixez ensemble une intensité de relais soutenable, et répartissez les relais de nuit sans surcharger les plus solides. Notre article sur la préparation d’une course de 24 heures en équipe détaille l’organisation, et celui sur le choix du format aide à trancher entre ces options.

Questions fréquentes

À quelle intensité rouler sur un 24 heures à vélo ?

À une intensité d’endurance, que vous pourriez tenir des heures en parlant normalement. En Solo, elle doit rester basse et régulière ; en équipe, les relais peuvent être plus soutenus, à condition de pouvoir les répéter jusqu’au bout.

Comment éviter de partir trop vite sur une longue distance à vélo ?

Fixez-vous un plafond avant le départ, en sensations, en cardio ou en watts, et tenez-le pendant les premières heures, même si vous vous sentez très bien. Le confort du début est trompeur : c’est la nuit qui dira si vous avez eu raison.

Est-ce normal de ralentir pendant la nuit ?

Oui, une baisse d’allure la nuit est attendue, même chez les cyclistes expérimentés. L’important est de rester régulier et de limiter les longues pauses, plutôt que de chercher à tenir la vitesse de l’après-midi.

Gérez votre effort, profitez de la course

Une bonne gestion de l’effort à vélo en longue distance ne se voit pas sur la photo de départ. Elle se lit sur le visage des coureurs à l’aube. Se retenir quand tout semble facile, accepter de ralentir la nuit, garder des cartouches pour la fin : c’est ce qui permet de vivre les 24 heures jusqu’au bout.

Rendez-vous du samedi 19 juin 2027 à 15 heures au dimanche 20 juin 2027 à 15 heures, à Fontenay-le-Comte, en Vendée, pour mettre votre stratégie à l’épreuve sur un circuit fermé de 2,4 km. Choisissez parmi les quatre formats, Solo, Duo, Équipe de 4 ou Équipe de 6, et réservez votre place avec le bouton « S’inscrire », sur la plateforme Njuko. Les réponses aux questions pratiques sont sur le site, et la préparation se suit sur Instagram : @1440.race.